¿Cenar engorda? Esta nutricionista explica lo que dice la ciencia

Especialista en desmontar mitos con el aval del conocimiento científico y en llamar a las cosas por su nombre (algo cada vez más necesario), en esta ocasión, la nutricionista María Amaro arroja algo de luz sobre la utilidad de una tendencia cada vez más en boga, especialmente, entre las mujeres y que, más que recomendación, suena a castigo: irse a la cama sin cenar.

Amaro arranca su argumentación tirando de sabiduría popular: "'Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Pocas frases han calado tanto en nuestra cultura alimentaria". Sin embargo, la cena arrastra una mala fama que la ciencia solo respalda a medias: "No es la cena en sí lo que nos hace ganar peso, sino cuándo lo hacemos, cuánto comemos y qué alimentos elegimos para la última ingesta de la jornada".

Durante décadas, ya se sabe, "hemos asumido que todo lo que se come por la noche se queda pegado a la cintura, como si, al ponerse el sol, el metabolismo echara el cierre y las calorías se quedaran sin sitio adónde ir. Y, como ocurre con casi todos los mitos que sobreviven tanto tiempo, este tiene una parte de verdad y otra de exageración".

Para entender mejor la escasa base científica de esta leyenda urbana, esta nutricionista empieza por lo esencial: "El cuerpo no tiene un interruptor que convierta en grasa todo lo que comemos a partir de las nueve de la noche. Lo que determina el peso a largo plazo sigue siendo, sobre todo, el equilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos".

¿Cuándo deberíamos cenar?

Pero, ojo, y aquí viene el matiz que la ciencia lleva décadas tratando de hacernos llegar: "Nuestro organismo no es una calculadora. No procesa igual la misma comida a las dos de la tarde que a las once de la noche. Lo que sí es cierto es que el cuerpo funciona con un horario".

Esta doctora explica que "tenemos un reloj central en el cerebro que se sincroniza con la luz y relojes secundarios repartidos por el hígado, el páncreas, los músculos y el tejido graso. Todos ellos marcan el ritmo de nuestro metabolismo a lo largo de las 24 horas que tiene un día. Por la mañana somos más sensibles a la insulina y toleramos mejor la glucosa. A medida que avanza el día, esa eficiencia va disminuyendo. Incluso la energía que gastamos en digerir los alimentos, conocida como termogénesis inducida por la dieta, es menor por la noche".

A todo ello se le suma la aparición en escena de otro factor decisivo: "La melatonina, que es la hormona que anuncia al cuerpo que se acerca la hora de dormir. Cuando sus niveles suben, el páncreas libera menos insulina. Si en ese momento le pedimos que gestione una cena copiosa, la glucosa se mantiene elevada durante más tiempo".

Según detalla esta experta, "una investigación llevada a cabo por el grupo de Cronobiología y Obesidad de la Universidad de Murcia, liderado por la catedrática Marta Garaulet, demostró que cenar muy cerca de la hora de acostarse empeora la tolerancia a la glucosa". Pero aún hay más: "Las personas que hacen su comida principal tarde pierden menos peso que quienes la hacen antes, aun comiendo cantidades parecidas".

La doctora Amaro apunta que "un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Harvard y publicado en 'Cell Metabolism' en 2022 fue más allá al constatar que, retrasando las comidas unas cuatro horas y manteniendo exactamente los mismos alimentos, aumentaba la sensación de hambre, se reducían los niveles de leptina -la hormona que nos indica que estamos saciados-, disminuía ligeramente el gasto energético y se activaban en el tejido graso genes que favorecen el almacenamiento en lugar de la quema de grasa".

Con toda esa información en mente el mensaje está claro: "Cenar no engorda, pero cenar tarde y mucho sí pone las cosas bastante más difíciles".

Esta nutricionista analiza otra de las recomendaciones más escuchadas en los últimos tiempos. "Se ha puesto de moda la recomendación de cenar antes de que se ponga el sol. Pero mucho me temo que, aunque desde el punto de vista fisiológico tenga su lógica, en la España real, con el horario de invierno, eso significaría cenar a las seis de la tarde".

¿Cuál es su consejo? "Cambiar la referencia. No se trata tanto de mirar al sol como de mirar nuestra propia hora de dormir. Adelantar la cena media hora o una hora respecto a nuestro horario habitual ya marca una diferencia importante".

También conviene mantener un horario regular, incluidos los fines de semana. "Esto ayuda a que nuestros relojes internos trabajen de forma sincronizada. Cenar a las nueve todos los días es mucho mejor que cenar un día a las ocho, otro a las once y otro a las once y media".

Otro asunto importante es cuánto tiempo debería pasar entre la cena y el momento de irnos a la cama. "El margen de tiempo ideal entre la última comida del día y la hora de irnos a dormir está en torno a las dos horas y, si la cena ha sido abundante, es mejor dejar pasar tres". ¿Por qué? "Porque ese es el tiempo que necesita el estómago para hacer buena parte de su trabajo y, además, coincide con la ventana en la que la melatonina empieza a subir antes del sueño".

¿Qué pasa si nos vamos a la cama con la tripa muy llena? "Para empezar, tumbarnos con el estómago a rebosar favorece el reflujo y la acidez, porque la gravedad deja de ayudarnos". Y aquí hay una información a tener en cuenta muy poco conocida: "La digestión eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca justo cuando el cuerpo necesita bajar unas décimas su temperatura para conciliar un sueño profundo".

¿Cuál es el resultado de todo esto? "Un descanso mucho más superficial y fragmentado. Y dormir mal tiene consecuencias al día siguiente: aumenta la grelina, la hormona del hambre, disminuye la leptina y sentimos una apetencia mucho mayor por los dulces y los alimentos más calóricos. Es un círculo vicioso que empieza en la cena".

¿Qué deberíamos cenar?

Seguimos. Ni un 'yogurcito' desnatado ni una ensalada de lechuga. Esta nutricionista tira por tierra otra de las creencias más extendidas: "Un yogur puede ser una cena correcta de forma puntual, por ejemplo, si hemos comido tarde o en abundancia. Sin embargo, un yogur natural aporta poca proteína y puede dejar al cuerpo sin buena parte de lo que necesita durante la noche. Si optamos por esta solución, es mejor elegir un yogur griego natural y acompañarlo de unos frutos secos o algo de fruta".

Con una ensalada pasa algo parecido. "Un plato de lechuga y tomate apenas aporta suficiente energía y nutrientes, por lo que, dos horas después, el hambre puede volver con mucha más fuerza. La clave radica en convertirla en una cena completa: añadir una fuente de proteínas -huevo, pollo, atún, queso o salmón-, una grasa saludable -aceite de oliva, aguacate o nueces- y, si se desea, una ración de hidratos, como quinoa o patata cocida". También deberíamos tener en cuenta que algunas personas digieren peor las verduras crudas por la noche y sienten pesadez o hinchazón".

Estos son, según la doctora Amaro, los alimentos que no deberían faltar en el plato a la hora de cenar:

-"Proteínas de calidad. Pescado, huevos, aves e incluso legumbres, porque ayudan a saciar, contribuyen a reparar el músculo durante la noche y aportan triptófano, el aminoácido a partir del cual fabricamos serotonina y melatonina".

-"Verduras, preferiblemente cocinadas si hay tendencia a la hinchazón. Cremas, verduras salteadas, al horno o al vapor aportan fibra, que ayuda a amortiguar la subida de glucosa".

-"Grasas saludables con moderación. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra, unos pocos frutos secos o un poco de aguacate".

"Una pequeña ración de hidratos de carbono complejos. Patata cocida, arroz, quinoa o pan integral".

Amaro recalca que "conviene evitar los fritos y las comidas muy grasas, que ralentizan el vaciado gástrico, así como los ultraprocesados y los alimentos picantes si favorecen el reflujo. Y, sobre todo, nada de alcohol: puede ayudarnos a dormirnos, pero fragmenta el sueño durante la segunda mitad de la noche".

¿Es malo tomar hidratos de carbono para cenar?

Y de mito en mito: "Durante años se ha dicho que los hidratos de carbono por la noche no se queman y se convierten directamente en grasa. No es así. Mientras dormimos, seguimos gastando energía. El cerebro consume glucosa, el corazón late, se reparan tejidos y se consolidan recuerdos. Además, transformar hidratos en grasa es un proceso poco eficiente en el ser humano, que solo cobra relevancia cuando comemos en exceso de forma sostenida".

De hecho, continúa, "una pequeña ración de hidratos complejos (boniato, avena, patata, arroz integral, quinoa, etc.) en la cena puede ser una gran aliada del descanso, porque facilita que el triptófano -aminoácido esencial que se obtiene a través de la alimentación- llegue al cerebro, desempeñando un papel esencial en la producción de serotonina, melatonina y vitamina B3".

Otra cosa muy distinta, recalca, son "los hidratos simples, es decir, los dulces, la bollería o las harinas refinadas. El problema no es que no se quemen, sino que provocan subidas rápidas de glucosa en un momento en el que el cuerpo la gestiona peor. Una cena rica en azúcares o harinas refinadas eleva la glucosa y, con ella, la insulina. Mientras la insulina está alta, el cuerpo frena la movilización de grasa y puede alterarse la dinámica hormonal relacionada con el sueño profundo, incluida la liberación de la hormona del crecimiento, una de nuestras grandes aliadas para reparar tejidos y utilizar la grasa como combustible. En algunas personas, a ese pico le sigue una bajada brusca que el organismo interpreta como una pequeña alarma. Se liberan adrenalina y cortisol y podemos despertarnos de madrugada sin saber muy bien por qué".

Esto es especialmente relevante "en quienes tienen resistencia a la insulina o prediabetes y en las mujeres durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden dificultar el control de la glucosa".

Dos trucos muy sencillos pueden ayudar a controlar esos picos de glucosa son: "En primer lugar, empezar la cena por la verdura y la proteína, y dejar los hidratos para el final. Y en segundo, dar un paseo de entre 10 y 15 minutos después de cenar. El músculo en movimiento capta glucosa sin necesidad de tanta insulina".

¿Es bueno no cenar?

Y llegamos a la pregunta del millón. ¿Qué pasa si no ceno? "Saltarse la cena puede parecer la solución más rápida, pero, en la mayoría de los casos, no lo es. Cuando dejamos de cenar como castigo o para compensar haber comido de más, lo habitual es acabar asaltando la nevera a medianoche, dormir peor por el hambre y llegar al desayuno con un apetito voraz que puede arrastrarse durante todo el día. La restricción suele terminar en descontrol".

Además, "si eliminamos la cena sin cuidar el resto de la alimentación, es fácil quedarse corto de proteínas, algo que, con los años, favorece la pérdida de masa muscular o sarcopenia, uno de los grandes enemigos de un envejecimiento saludable".

Es cierto que "concentrar las comidas principales en una ventana más temprana del día cuenta con evidencia a su favor y que hay personas que, de forma planificada y bien supervisada, se sienten bien adelantando su última comida. Pero no cenar por norma, sin una estrategia y pasando hambre, no es la solución".

¿Moraleja? "La cena no es el enemigo. Cenar no engorda por sí mismo. Lo que no conviene es cenar demasiado tarde, en exceso, alimentos poco adecuados y siguiendo un horario caótico que desordena nuestros relojes internos y nuestro sueño. Una cena temprana, dentro de lo posible, ligera pero completa, y dejando un margen de dos o tres horas antes de acostarnos, es una de las medidas más sencillas que podemos adoptar para cuidar nuestro peso, nuestro descanso y nuestra salud a largo plazo".

Consejos para cenar bien

- Adelanta la cena todo lo que puedas y mantén un horario regular.

- Deja entre dos y tres horas antes de irte a la cama.

- Prioriza las proteínas y las verduras.

- Añade una pequeña ración de hidratos de carbono complejos.

- Evita los dulces, los fritos, los ultraprocesados y el alcohol por la noche.

- No te saltes la cena como compensación: suele salir caro al día siguiente.

- Si cenas un yogur o una ensalada, conviértelos en una comida completa.

- Dar un paseo corto después de cenar puede ayudar a controlar la glucosa.